3. 행공준비운동과 행공정리운동(청심공) - 행공준비운동(32가지 동작)

3. 행공준비운동과 행공정리운동(청심공) - 행공준비운동(32가지 동작)

 

☞ 행공준비운동은 41가지 동작을 하는 것이 원칙이나 초심자의 경우 1시간 이상이 요구되므로 너무 많은 시간을 행공준비운동에 빼앗기는 것을 방지하고자 32가지 동작으로 간추려 간략화하고자 한다. 소요시간은 20~30분 정도로 시간이 허용한다면 순서대로 해주는 것이 효과적이다.

 

1. 숨쉬기 : 8회

① 발은 어깨넓이 정도로 벌리고 손바닥을 밑으로 편 채 손등을 보면서 양손을 천천히 하늘 높이 위로 올려 다리를 앞으로 굽힘과 동시에 허리와 함께 약간 뒤로 젖힌다.

② 호흡은 들어 올릴 때 숨 들이마시고 내릴 때 숨 내뿜는다.

③ 숨은 가슴에서 멈추지 않고 아랫배에서 멈춘다. 그래야 아랫배는 신장되고 머리로 상기되지 않는다. 그리고 숨도 가쁘지 않으며 마음 놓고 상체를 충분히 뒤로 젖힐 수 있다.

 

2. 허리 굽히기 : 8회

① 두발을 어깨 넓이 정도로 벌리고 상체를 앞으로 숙여 깍지 낀 채 전후로 발끝 전방과 두발 사이로 굴신한다.

② 호흡은 들이마셔 멈춘 채 행한다.

 

3. 허리 비틀기 : 좌우 4회씩

① 두발을 벌리고 서서 숨 들이마시며 손은 옆으로 뻗는다.

② 숨 내뿜으면서 상체를 바닥과 평행이 될 정도로 굽힌다.

③ 숨 들이마신 다음 숨 내뿜으면서 상체를 굽힌 채 오른손 곧게 들어 올리며 눈은 오른손을 보도록 한다.

④ 오른손을 원위치로 내리면서 상체를 눕힌 채 좌우 교대로 행한다.

 

4. 팔 좌우로 흔들기 : 좌우 4회씩

① 발은 어깨 넓이만큼 벌리고 서서 발을 움직이지 않게 고정시킨 다음 양팔은 축 늘어뜨려 좌우의 뒤쪽으로 몸을 비틀면서 부드럽게 좌우로 흔들어 준다.

② 팔이 왼쪽으로 향할 때는 몸이나 머리를 좌측으로 돌리고 오른쪽으로 흔들 때는 우측으로 돌리도록 한다.

③ 호흡은 좌우로 향할 때 숨 내뿜고 정면으로 돌아올 때 숨 들이마신다.

 

5. 두 팔 벌리기(양쪽 팔을 앞으로 모은 후 좌우로 반복하기) : 4회

서있는 자세나 바닥에 앉은 자세로 양팔을 가슴 앞에서 손바닥이 맞닿도록 모은 후 수평으로 좌우로 반복한다. 모을 때는 숨을 들이마시고 좌우로 펼 때는 숨을 내쉰다.

 

6. 머리 뒤로 깍지 낀 채 양쪽 팔꿈치를 앞으로 모은 후 좌우로 반복하기 : 4회

서있는 자세나 바닥에 앉은 자세로 두 손을 머리 뒤로 깍지 낀 후 양팔꿈치를 앞으로 오므려 양쪽 귀를 닿게 한다. 팔을 오므리기 전에 숨을 천천히 들이마신다. 팔을 좌우로 편 채 천천히 숨을 내쉰다.

 

7. 양쪽 팔을 머리위로 모은 후 직각으로 수평 이루기 : 4회

서있는 자세나 바닥에 앉은 자세로 양팔을 머리위로 높이 올린 후 양쪽 손바닥이 맞닿게 모은다. 직각으로 손바닥이 하늘을 향한 체 좌우 수평이 되도록 오르고 내리기를 반복한다. 모을 때는 숨을 들이마시고 좌우로 내릴 때는 숨을 내쉰다. 수직상태에서는 손바닥이 맞닿게 합하고 수평상태에서의 손바닥은 하늘을 향한다.

 

8. 목운동(좌우로 고개 돌리기) : 좌우 돌리기 1회씩 2회

① 발은 어깨 넓이만큼 벌리고 서서 두 손은 양허리에 가볍게 올려놓는다. 고개를 앞으로 숙여 좌우로 회전시킨다. 이 동작은 눈동자 회전운동을 겸한 것이다.

② 고개를 앞으로 구부린 후 목뿌리를 중심으로 하여 먼저 좌로 머리를 크게 돌린다. 이때 천장의 일치점을 응시하면서 머리를 한 바퀴 돌려 앞에 오면 세운다.

③ 눈은 천장의 한 점을 보면서 고개를 돌리면 눈동자도 한 바퀴 돌게 된다.

④ 호흡은 숨 들이마셔 멈춘 후 행한다.

 

9. 팔 돌리기 : 좌우 4회씩

① 발을 가지런히 모은 다음 두 팔을 앞에서 뒤로 뒤에서 앞으로 원을 그려가며 돌린다.

② 호흡은 숨 들이마셔 멈춘 후 행한다.

 

10. 허리 돌리기 : 좌우 4회씩

① 발을 어깨 넓이만큼 벌린 다음 두 손을 허리에 가볍게 얹고 왼쪽에서 오른쪽으로 허리를 크게 빙글빙글 돌린다.

② 호흡은 숨 들이마셔 멈춘 후 행한다.

 

11. 외다리 서기(균형감각 잡기) : 좌우 1∼3분

A. ① 권세(拳勢)라고 하여 오른쪽 발을 축으로 해서 선 다음 오른쪽 손은 주먹을 쥐어 귀 있는 곳에 붙이고 왼쪽 손은 주먹을 쥐어 꼿꼿하게 올린다.

② 그리고 들어 올린 쪽의 발이 반드시 다른 한쪽발의 무릎 앞에 오도록 한다. 좌우로 번갈아가며 각각 25초 동안 멈춘다.

B. 수평이라고 하는 형태로 한쪽 발로 서게 된 뒤 양쪽 손은 손바닥을 아래로 향하게 하고 곧바로 옆으로 수평이 되게 편다. 좌우로 번갈아가며 각각 25초 동안 멈춘다. A의 방법대로 따라한 뒤 연결동작으로 B의 방법대로 병행하면 더욱 효과적이다.

 

12. 말탄자세(마보) : 1∼5분 이상

발을 어깨넓이 혹은 그보다 약간 넓혀서 평행 되게 서도록 한다. 양쪽 손은 앞쪽으로 아기를 안듯이 수평으로 뻗는다.

① 먼저 척추를 일직선으로 세운다. 앞에서 봤을 때는 코와 배꼽이 일직선상에 와야 한다.

② 목 근육의 힘을 빼고 마치 머리 위에 사과를 올려놓은 듯 한 기분으로 그것을 떨어지지 않게 받쳐 올리듯이 목을 자연스럽게 편다.

③ 가슴의 기운을 빼고 자연스럽게 오히려 가슴을 집어넣고 등을 펴는 정도로 하면서 하단전에 의식을 집중하도록 한다.

④ 허리부위(힙도 포함)를 부드럽게 한다. 허리를 부드럽게 가지려면 중심을 발아래 두지 않으면 안 된다.

⑤ 서있을 때 양발 끝을 45° 방향을 유지하며 약간 안쪽으로 돌린다.

⑥ 어깨의 힘을 뺀 채 낮추며 팔을 전후·좌우 어느 쪽으로든 내밀 때는 항상 팔꿈치가 아래로 향해야한다.

 

13. 제통요법 : 좌우 1회씩

숨 들이쉬며 동시에 은은히 누르고 내뿜으며 천천히 놓는다. 항상 신체 표면에 대하여 수직으로 누른다.

① 자리에 앉은 자세에서 오른쪽 발은 수직으로 뻗고 왼쪽 발은 45˚정도 구부려 오른손 엄지로 각 해당 혈을 3∼5초 정도 지그시 통증을 느낄 때까지 눌러주었다가 뗀다.

② 순서는 족태음 비경의 삼음교, 누곡, 지기, 음릉천, 혈해, 기문, 충문 족궐음 간경의 족오리, 음포, 곡천 족소음 신경의 축빈, 복류로 한 바퀴 순환한다.

③ 자세를 바꾸어 이번에는 왼쪽 발은 수직으로 뻗고 오른쪽 발은 45˚정도 구부려 왼손 엄지로 각 해당 혈을 3∼5초 정도 지그시 통증을 느낄 때까지 눌러주었다가 뗀다.

④ 순서는 족태음 비경의 삼음교, 누곡, 지기, 음릉천, 혈해, 기문, 충문 족궐음 간경의 족오리, 음포, 곡천 족소음 신경의 축빈, 복류로 한 바퀴 순환한다.

 

처음에는 통증을 심하게 느끼지만 차츰 숙달이 될수록 통증은 줄어든다. 이 방법은 이시명 단사께서 사용하시던 것으로 가장 인상에 남는 제통요법이다.

 

14. 허리강화운동 : 4회

① 두 무릎 세워 앉아 무릎을 끌어안고 머리를 무릎에 닿게 한다. 10초 동안 숨 들이마신 채 잠시 멈춘다.

② 호흡은 고개 들면서 숨 내뿜고 8초 동안 고개를 최대한 천천히 뒤로 젖힌다. 고개 숙이며 천천히 10초 동안 하단전으로 깊숙이 들이마신다.

 

15. 머리 경혈 누르기(두드려주기와 훑어주기)

A. 독맥 : ①백회 ②전정 ③신회 ④상성 ⑤신정

B. 방광경 : ①미충 ②곡차 ③오처 ④승광 ⑤통천 ⑥낙각

C. 담경 : ①두임읍 ②목창 ③정영 ④승령

 

위의 경혈들을 직접 찾아서 정성스럽게 3초~5초 간격으로 눌러준다. 경혈 찾기가 번거롭다면 백회를 중심으로 좌우로 두드려주거나 추마요법(청림출판사『기적의 추마요법』홍태수 저 참고)처럼 경혈을 자극하면서 위에서 아래로 훑어주어도 효과가 좋다.

 

16. 얼굴 경혈 누르기(훑어주기)

①정명 ②찬죽 ③사죽공 ④동자료 ⑤승읍 ⑥사백 ⑦천용 ⑧천유 ⑨완골 ⑩예풍 ⑪계맥 ⑫노식 ⑬각손 ⑭이문 ⑮청궁 16.청회 17.양백

 

A. 위경 : ①승읍 ②사백

B. 소장경 : ①천용 ②청궁

C. 방광경 : ①정명 ②찬죽

D. 삼초경 : ①천유 ②예풍 ③계맥 ④노식 ⑤각손 ⑥이문 ⑦사죽공

E. 담경 : ①동자료 ②청회 ③완골 ④양백

 

위의 경혈들을 직접 찾아서 정성스럽게 3초~5초 간격으로 눌러준다. 경혈 찾기가 번거롭다면 눈을 중심으로 추마요법(청림출판사『기적의 추마요법』홍태수 저 참고)처럼 경혈을 자극하면서 눈 부위를 눌러주거나 기세수하듯이 위에서 아래로 비벼주어도 효과가 좋다.

 

17. 앞목과 뒷목 경혈 누르기(훑어주기)

앞목 누르기 : ①수돌 ②인영 ③천정 ④부돌과 턱아래쪽

뒷목 누르기 :

A. 담경 : ①뇌공 ②풍지 ③천주 ④목줄기(흉쇄유돌근과 승모근 줄기) ⑤견정

B. 독맥 : ①대추 ②경추 ③아문 ④풍부 ⑤뇌호 ⑥강간 ⑦후정

 

귀주무르기 및 귀뒷쪽 누르기 : 귀를 중심으로 정성껏 주물러주고 난 후 귀뒷쪽에 있는 부위를 압통점이 느껴지도록 정성껏 눌러준다. 귓부리뒷쪽부터 시작하여 귀위쪽까지 양쪽 엄지를 세워 정성껏 눌러준다.

 

위의 경혈들을 직접 찾아서 정성스럽게 3초~5초 간격으로 눌러주거나 뒷목을 주물러준다. 경혈 찾기가 번거롭다면 앞목과 뒷목 그리고 귀를 중심으로 정성스럽게 눌러주거나 추마요법(청림출판사『기적의 추마요법』홍태수 저 참고)처럼 경혈을 자극하면서 위에서 아래로 훑어주어도 효과가 좋다.

 

18. 어깨와 허리 두드리기(훑어주기) : 좌우 10회씩

① 오른손바닥으로 왼쪽어깨를 두드리며 동시에 왼손바닥으로 오른쪽 허리 뒤를 두드린다.

② 어깨부위를 경혈이 자극될 수 있도록 정성스럽게 주물러준다.

 

어깨에서 손끝까지 두드려주거나 추마요법(청림출판사『기적의 추마요법』홍태수 저 참고)처럼 경혈을 자극하면서 위에서 아래로 또는 안쪽에서 아래로 훑어주어도 효과가 좋다.

 

19. 가슴 문지르기(심장강화. 훑어주기)

A. 두 손바닥을 비벼 심장에다 대고 좌우로 가볍게 문지른다. 좌우 5회씩

B. 심장에다 대고 위아래로 가볍게 문지른다. 좌우 5회씩

C. 손바닥을 가슴에 대고 시계바늘방향으로 원을 그리며 문지른다. 좌우 5회씩

D. 팔을 위로 약간 들고 겨드랑이 밑을 위에서 아래로 좌에서 우로 문질러주거나 훑어준다. 좌우 5회씩

 

위의 방법이 번거롭다면 가슴을 중심으로 추마요법(청림출판사『기적의 추마요법』홍태수 저 참고)처럼 경혈을 자극하면서 위에서 아래로 훑어주거나 또는 가슴을 중심으로 시계방향으로 원을 그리며 회전시켜주어도 효과가 좋다.

 

20. 배쓸어주기(훓어주기)

A. 중단전에서 하단전으로 쓸어내리기 : 10회

B. 단전 문지르기(배 문지르기) : 좌우 10회씩

 

위의 방법이 번거롭다면 배를 중심으로 추마요법(청림출판사『기적의 추마요법』홍태수 저 참고)처럼 경혈을 자극하면서 위에서 아래로 훑어주거나 시계방향으로 회전시켜주면 효과가 좋다.

 

21. 서경부(사타구니)와 대퇴부 두드려주거나 훑어주기

사타구니 부위와 대퇴부(허벅지) 안쪽과 바깥쪽을 비벼주거나 두드려준다. 왼쪽은 왼손으로 오른쪽은 오른손으로 동시에 비벼주거나 위에서 아래로 두드려준다. 추마요법(청림출판사『기적의 추마요법』홍태수 저 참고)처럼 경혈을 자극하면서 위에서 아래로 훑어주거나 비벼주면 효과가 좋다.

 

22. 무릎에서 발끝까지 두드려주거나 훑어주기 : 좌우 10회씩

① 무릎부위를 정성껏 눌러주거나 두드려준다.

② 정강이 안쪽과 바깥쪽부위를 정성껏 두드려준다.

③ 종아리를 눌러주거나 정성껏 주물러준다.

 

추마요법(청림출판사『기적의 추마요법』홍태수 저 참고)처럼 경혈을 자극하면서 위에서 아래로 훑어주거나 비벼주면 효과가 좋다.

 

23. 용천혈 두드리기와 발목 돌리기

A. 숨 들이쉬어 멈춘 채 발끝 주무르기와 발가락 굽히기(좌우 4회씩)

B. 용천혈 누르기와 발바닥 누르기(좌우 4회씩)

C. 용천혈 두드리기. 왼발을 오른쪽 허벅지위에 올려놓고 오른손으로 왼쪽 발목을 잡은 후 왼손으로 발 가운데에서부터 용천혈까지 세게 두드려준다.(좌우 25회씩)

D. 숨 들이쉬어 멈춘 채 발목 돌리기(좌우 4회씩)

 

24. 무릎안고 구르기 : 전후 4회씩

양 무릎 끌어안고 등쪽이 바닥에 닿도록 하여 등쪽에서 앞뒤로 구른다.

 

25. 전후 굴신운동(좌골신경통이나 허리디스크) : 25회~200회

① 앉은 자세에서 반가부좌를 튼 채 두 주먹을 가볍게 말아 쥔 후 무릎위에 올려놓는다. 허리는 90°로 부드럽게 세운 후 이마가 바닥에 닿을 정도로 허리에 무리가 가지 않도록 굴신(屈伸 : 굽힘과 폄.)운동을 해준다. 반드시 전후 굴신운동으로 해준다. 좌우로 하는 것은 가급적 금지하는 것이 좋다.(좌골신경통이나 허리디스크가 있는 사람에 한함) 회수는 하루 200회 이상 해준다. 한번에 25∼200회 정도 해준다. 한꺼번에 힘들면 하루에 두세 번 나눠서 해주어도 된다. 좌골신경통이나 허리디스크가 심할 경우에는 회수를 더 늘려주어도 된다.

② 사무실이나 의자에 앉은 자세로 할 때는 허리를 부드럽게 세운 후 무릎을 모으고 손바닥을 편 채 무릎위에 가볍게 올려놓는다. 굴신 운동시 가슴이 무릎에 닿을 정도로 이마와 수평으로 유지하게 한다. 회수는 하루 200회 이상 해준다. 한번에 25∼200회 정도 해준다. 한꺼번에 힘들면 하루에 두세 번 나눠서 해주어도 된다. 좌골신경통이나 허리디스크가 심할 경우에는 회수를 더 늘려주어도 된다.

 

26. 횡격막 누르기 : 2회

호흡에 들기 전 횡격막부위를 부드럽게 해준다. 두 손 끝을 가지런하게 한 뒤 명치를 중심으로 횡격막(갈비뼈가 끝나는 부위)을 5등분하여 나눈 후 손가락 끝을 깊숙이 집어넣어 왼쪽갈비뼈밑(횡격막)부터 3초에서 5초간 격으로 꾹 눌렀다가 뗀 후 다시금 자리를 이동하며 명치끝 그리고 오른쪽 횡격막부위까지 눌러 부드럽게 해준다. 숨 들이마시며 횡격막을 누르고 숨 내뿜으며 횡격막에서 손을 놓는다. 반드시 왼쪽부터 시작해야한다. 처음에는 심한 통증을 느낄 수도 있다. 그럴 때는 누르는 강도를 약하게 하여 통증을 완화시킨 후 서서히 강하게 눌러주면 좋다.

 

27. 하단전 두드리기 : 30회

① 하단전 부위와 그리고 배와 가슴부위를 골고루 두드려준다. 처음에는 약하게 한 후 차츰 강도를 세게 하면서 두드려주면 좋다. 지병이 있는 사람은 약하게 시도하고 그래도 통증이 느껴진다면 삼가하는 것이 좋다.

② 하단전 강화운동 : 바닥에 앉은 자세로 무릎을 편 후 두발을 앞으로 쭉뻗고 발등을 고개 숙이듯 숙여 될 수 있으면 발끝이 수평이 되도록 유지한다. 허리는 유연한 자세로 꼿꼿하게 세우고 두 주먹을 말아 쥔 후 하단전부위를 처음에는 가볍게 두드려주다 점차 강도를 강하게 하여 20회~30회 정도 두드려 준다. 그리고 『개선된 직통호흡법』이 숙달이 되고나면 이러한 동작들은 생략해도 된다. 다만 반가부좌 자세에서 행하는 하단전 단련법은 계속해서 해야 한다. 단 임신한 여성이나 수술한 환자는 자극적인 하복부 단련을 삼가해주기를 바란다. 반가부좌 자세에서 하단전을 두드려 주는 것하고 두발을 쭉뻗고 하단전을 두드려주는 것을 비교해보면 하단전에 힘이 가해지는 정도가 다름을 느낄 수 있다. 2단계 호흡법으로 욱! 하면서 내린 호흡법으로 숙달이 된 하단전과 직통호흡법으로 행하는 하단전에 약간의 차이가 발생될 수 있기에 힘의 강도를 조절하여 하단전을 보다 더 강화시키려는 뜻이 강함을 알아주었으면 한다. 이는 평소에 직통호흡법이 숙달되지 않은 2단계 호흡법을 위한 수련자를 위해 마련된 하단전 단련법임을 밝혀둔다. 하단전 강화운동은 장을 튼튼하게 해주고 2단계 호흡이나 직통호흡시 럭비공이 들어 앉아있는 것처럼 팽팽한 연결력을 갖도록 든든함을 심어준다. 단전호흡을 할 때 반드시 하단전을 단련시켜놓아야 호흡시에 팽팽한 연결력을 가질 수 있다. 하단전에 힘이 없거나 단련이 되어있지 않으면 호흡을 할 때 어려움을 호소할 수 있으며 안정된 느낌이 없어 호흡을 하는 재미를 느낄 수 없다. 단전호흡의 생명은 하단전 단련부터 시작되어진다는 사실을 명심하고 하단전 강화운동을 게을리 하는 일이 없도록 해야 한다.

 

28. 허리 문지르기(신장강화) : 각각 10회씩

① 손바닥을 마찰시켜 싹싹 비빈 후 위아래로 허리를 문지른다.

② 꼬리뼈(미골)를 열이 발생할 때까지 양손새끼손가락을 뒤로 붙인 후 싹싹 문지른다.

 

29. 하단전 힘주기 : 5회

① 앉은 자세에서 가볍게 주먹을 말아 쥔 후 2단계 호흡처럼 욱! 하며 아래로 강하게 힘주어 불룩하게 멈추다 가볍게 푼다.

② 배를 등쪽으로 바싹 당긴 후 하단전에 힘주고 끝나면 배를 등쪽으로 바싹 당겨놓는다.

 

30. 기세수(얼굴 문지르기와 목 문지르기) : 각각 10회씩

앉은 자세에서 시행한다.

① 손바닥을 마찰시켜 비빈 후 얼굴을 위아래로 문지른다.

② 턱을 약간 위로 쳐들고 턱에서부터 목밑둥까지 문질러 내린다.

 

31. 양니 맞부딪히기(고치법) : 36회

① 반가부좌한 체 두 눈을 지그시 감고 주의력을 양미간 중앙에 위치한 상단전(인당)에 모은다.

② 주의력을 모으고 난 후 단전부위를 의식하며 어금니를 딱딱 마주치기를 36회 행한다. 처음에는 부드럽게 마주치게 하면서 적응해나간다. 특히 틀니나 치아가 좋지 않은 분들은 조심하면서 시행하고 여의치가 않다면 삼가한다.

③ 옥침수(입안에 고인 침)는 3회에 나누어 정성스럽게 삼켜 넣는다.

 

32. 심호흡 : 5회

반가부좌한 채 하단전으로 깊게 코를 통해 숨 들이마신 후 빠르게 입으로 내뿜는다.