1. 행공준비운동(청심공) 21가지 동작
☞ 행공준비운동을 할 때 각 동작별로 시간이 남을 때는 남은 시간동안 회수를 추가 해주면 좋습니다.
지금부터 행공준비운동 21가지 동작을 시작합니다.
1. 숨쉬기 : 8회
발은 어깨넓이 정도로 벌리세요.
손바닥은 밑으로 편 채 양손을 천천히 위로 올리세요.
허리와 함께 상체를 약간 뒤로 젖힙니다.
들어 올릴 때 숨 들이마시고 내릴 때 숨 내뿜습니다.
(7초 간격)
하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟
2. 팔 좌우로 흔들기 : 좌우 4회씩
발은 어깨 넓이만큼 벌리고 서서 발을 움직이지 않게 고정시킨 다음 양팔은 축 늘어뜨려 좌우의 뒤쪽으로 몸을 비틀면서 부드럽게 좌우로 흔들어 줍니다.
팔이 왼쪽으로 향할 때는 몸이나 머리를 좌측으로 돌리고 오른쪽으로 흔들 때는 우측으로 돌리도록 합니다.
좌우로 향할 때 숨 내뿜고 정면으로 돌아올 때 숨 들이마십니다.
(2초 간격)
하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟
3. 목운동(좌우로 고개 돌리기) : 좌우 돌리기 1회씩
발은 어깨 넓이만큼 벌리고 섭니다.
두 손은 허리에 가볍게 올려놓습니다.
고개를 앞으로 구부린 후 목뿌리를 중심으로 하여 좌로 머리를 크게 돌립니다. 이때 천장의 일치점을 응시하면서 머리를 한 바퀴 돌려 앞에 오면 세웁니다.
(2초 간격)
하나, 둘, 셋, 넷
반대로
다섯, 여섯, 일곱, 여덟
4. 팔 돌리기 : 좌우 4회씩
발을 가지런히 모은 다음 두 팔을 앞에서 뒤로 뒤에서 앞으로 4회씩 원을 그려가며 돌립니다.
(1초 간격)
하나, 둘, 셋, 넷
반대로
다섯, 여섯, 일곱, 여덟
5. 허리 돌리기 : 좌우 4회씩
발을 어깨 넓이만큼 벌린 다음 두 손을 허리에 가볍게 얹고 왼쪽에서 오른쪽으로 4회씩 허리를 크게 빙글빙글 돌립니다.
(3초 간격)
하나, 둘, 셋, 넷
반대로
다섯, 여섯, 일곱, 여덟
6. 외다리 서기(균형감각 잡기) : 좌우 25회씩
오른 발을 축으로 해서 선 다음 오른 손은 주먹을 쥐어 귀 있는 곳에 붙이고 왼쪽 손은 주먹을 쥐어 꼿꼿하게 올립니다.
그리고 들어 올린 쪽의 발이 반드시 다른 한쪽발의 무릎 앞에 오도록 합니다. 25초 동안 멈춥니다.
10초 간격으로 불러 드리겠습니다.
10초, 20초, 25초
반대로 왼 발을 축으로 해서 선 다음 왼 손은 주먹을 쥐어 귀 있는 곳에 붙이고 오른쪽 손은 주먹을 쥐어 꼿꼿하게 올립니다.
그리고 들어 올린 쪽의 발이 반드시 다른 한쪽발의 무릎 앞에 오도록 합니다. 25초 동안 멈춥니다.
10초 간격으로 불러 드리겠습니다.
10초, 20초, 25초
이번에는 수평 외다리 서기
수평이라고 하는 형태로 오른 발을 축으로 해서 선 다음 양쪽 손은 손바닥을 아래로 향하게 하고 곧바로 옆으로 수평이 되게 폅니다. 25초 동안 멈춥니다.
10초 간격으로 불러 드리겠습니다.
10초, 20초, 25초
반대로 왼 발을 축으로 해서 선 다음 양쪽 손은 손바닥을 아래로 향하게 하고 곧바로 옆으로 수평이 되게 폅니다. 25초 동안 멈춥니다.
10초 간격으로 불러 드리겠습니다.
10초, 20초, 25초
첫 번째 방법대로 따라한 뒤 연결동작으로 두 번째 방법을 왼쪽과 오른쪽을 행할 때 함께 병행하면 더욱 효과적입니다.
7. 제통요법 : 좌우 1회씩
앉은 자세에서 오른쪽 발은 수직으로 뻗고 왼쪽 발은 45˚정도 구부려 오른손 엄지로 각 해당 경혈 명을 3초 정도 통증을 느낄 때까지 지그시 눌러주었다가 뗍니다.
(5초 간격)
삼음교 3초, 누곡 3초, 지기 3초, 음릉천 3초, 혈해 3초, 기문 3초, 충문 3초, 족오리 3초, 음포 3초, 곡천 3초, 축빈 3초, 복류 3초
반대로 자세를 바꾸어 왼쪽 발은 수직으로 뻗고 오른쪽 발은 45˚정도 구부려 왼손 엄지로 각 해당 경혈 명을 3초 정도 통증을 느낄 때까지 지그시 눌러주었다가 뗍니다.
삼음교 3초, 누곡 3초, 지기 3초, 음릉천 3초, 혈해 3초, 기문 3초, 충문 3초, 족오리 3초, 음포 3초, 곡천 3초, 축빈 3초, 복류 3초
8. 허리강화운동 : 2회
앉은 자세에서 두 무릎을 세운 후 무릎을 끌어안고 코를 무릎에 닿게 합니다.
코를 무릎에 닿게 한 후 10초 동안 숨 들이마신 채 멈춥니다. 고개를 천천히 들면서 숨 내뿜으며 8초 동안 최대한 뒤로 젖힙니다. 고개를 숙이며 10초 동안 하단전으로 깊숙이 들이마십니다. 2회 행합니다. (35초 간격)
9. 앞목과 뒷목 경혈 누르기(훑어주기)-(해제하기)
앞목과 턱밑을 골고루 눌러줍니다. 양 엄지손가락으로 앞목(과 턱밑을) 좌우에 위치한 경혈을 3등분하여 아래에서 위로 올라가며 3초 간격으로 지그시 눌러줍니다. 턱밑도 3초 간격으로 지그시 눌러줍니다.
뒷목을 골고루 눌러줍니다. 양 엄지손가락(또는 한쪽 손(엄지를 뺀 네손가락)으로 번갈아가며 반대편을 누름)으로 뒷목(을) 좌우에 위치한 경혈을 3등분하여 아래에서 위로 올라가며 3초 간격으로 지그시 눌러줍니다.
10. 가슴 문지르기(심장강화. 훑어주기)
두 손바닥을 마찰시킨 후 심장과 가슴에다 대고 좌우 5회씩 가볍게 문지릅니다.
심장과 가슴에다 대고 위아래를 5회씩 가볍게 문지릅니다.
11. 서경부(사타구니)와 대퇴부 두드려주거나 훑어주기
사타구니 부위와 대퇴부(허벅지) 안쪽을 10회 정도 두드려줍니다.(20초)
대퇴부(허벅지) 바깥쪽과 엉덩이를 10회 정도 두드려줍니다. (20초)
12. 무릎에서 발끝까지 두드려주거나 훑어주기 : 좌우 10회씩
무릎 바깥부위를 10회 정도 두드려줍니다. 그리고 무릎 안쪽과 무릎부위를 두드려주거나 3초 간격으로 지그시 눌러줍니다. (10초 간격)
정강이 바깥부위를 10회 정도 두드려줍니다. (10초 간격)
종아리를 10회 정도 주물러줍니다. (20초 간격)
13. 용천혈 두드리기와 발목 돌리기
엄지발가락부터 새끼발가락까지 하나하나 발가락 끝을 잡고 가볍게 돌려가며 5회씩 주물러 준 후 발가락을 모은 후 굽혀줍니다. 좌우 번갈아가며 행합니다.(30초)
용천혈과 발바닥을 5회씩 눌러줍니다. 좌우 번갈아가며 행합니다.(25초)
왼발을 오른쪽 허벅지위에 올려놓고 오른손으로 왼쪽 발목을 잡은 후 왼손으로 발 가운데에서부터 용천혈까지 좌우 25회씩 세게 두드려줍니다. 좌우 번갈아가며 행합니다.(30초)
발목을 5회씩 돌려줍니다. 좌우 번갈아가며 행합니다. 그리고 양쪽 발끝을 모은 후 5회씩 좌우로 돌리거나 전후로 굽혀줍니다. (35초)
14. 무릎안고 구르기 : 전후 5회씩
양 무릎을 끌어안고 등쪽이 바닥에 닿도록 하여 등쪽에서 앞뒤로 구릅니다. 5회 행합니다. (20초 간격)
15. 전후 굴신운동(좌골신경통이나 허리디스크) : 25회~200회
앉은 자세에서 반가부좌를 튼 채 두 주먹을 가볍게 말아 쥔 후 무릎위에 올려놓습니다. 허리는 90°로 부드럽게 세운 후 이마가 바닥에 닿을 정도로 전후 굴신(屈伸 : 굽힘과 폄.)운동을 해줍니다. 25회 행합니다. (1분 간격)
16. 횡격막 누르기 : 1회
앉은 자세에서 횡격막을 5등분으로 나눈 후 횡격막(橫膈膜/橫隔膜 ; 뱃속과 가슴속 사이에 있는 근육성의 막. 이 막의 신축운동으로 숨쉬기가 이루어진다. 갈비뼈가 끝나는 부위) 안쪽으로 양 손가락 끝을 모아 왼쪽부터 3초씩 정성스럽게 눌러줍니다. 반드시 왼쪽부터 눌러줍니다.
하나, 둘, 셋, 넷, 다섯
17. 하단전 두드리기 : 36회
앉은 자세에서 하단전 부위를 36회 동안 두드려줍니다. (14초 간격)
배와 가슴부위를 골고루 두드려줍니다. (15초)
어깨와 허리를 골고루 두드려줍니다. (25초 간격)
머리부위를 골고루 두드려줍니다. (15초)
18. 허리 문지르기(신장강화) : 각각 10회씩
앉은 자세에서 손바닥을 마찰시킨 후 위아래로 10회 동안 허리를 문지릅니다. (5초)
꼬리뼈(미골)에 열이 발생할 때까지 양 새끼손가락을 뒤로 붙인 후 10회 동안 싹싹 문지릅니다. (5초)
19. 양니 맞부딪히기(고치법) : 36회
앉은 자세에서 단전부위를 의식하며 36회 동안 어금니를 딱딱 마주칩니다. (40초 간격)
입안에 고인 침 옥침수는 3회에 나누어 정성스럽게 삼켜 넣습니다.
20. 하단전 힘주기 : 5회
앉은 자세에서 주먹을 말아 쥔 후 2단계 호흡법처럼 욱! 하는 동작과 함께 하단전 아래로 강하게 힘주어 불룩하게 멈추다 가볍게 풉니다.
배를 등쪽으로 바싹 당긴 후 하단전에 힘주고 끝나면 배를 등쪽으로 바싹 당겨놓습니다. 5회 행합니다.
하나, 둘, 셋, 넷, 다섯
21. 심호흡 : 3회
앉은 자세에서 하단전으로 깊게 코를 통해 숨 들이마신 후 빠르게 입으로 내뿜습니다. 3회 행합니다.(25초)
행공준비운동을 마칩니다.